Статьи и советы - Беременность и роды:

Фитнес для беременных

Беременность постепенно меняет фигуру женщины и ее осанку.  В силах каждой женщины помочь себе наилучшим образом подготовиться к изменениям, происходящим в теле, а потом без особых усилий вернуться к прежним формам. Для этого необходимо регулярно во время беременности выполнять комплекс простых упражнений: в начале для правильного развития будущего ребенка, затем для его вынашивания, ну и напоследок – чтобы тело справилось с непростой задачей родов.

Во время занятия женщина должна внимательно следить за своими ощущениями, нельзя допускать боли или перенапряжения. Не спешите, дышите ровно, получайте удовольствие от занятий и помните, что фитнес для беременных - это не соревнование. Вы можете стать более гибкой и стройной, улучшить  растяжку и фигуру, но это не является целью данных упражнений, а может стать, так сказать, побочным продуктом.

В основе фитнеса для беременных лежит правильная осанка и, выполняя любое упражнение, каждая женщина должна об этом помнить и поддерживать ее. Например, если вы выполняете наклоны, делайте их на прямых ногах, не сгибая ноги в коленях, прогибаясь настолько, насколько получается. Если вы достали руками кончики пальцев ног, но при этом ваши колени согнуты - упражнение не несет нужного эффекта, так как работала совсем другая группа мышц.

Упражнения для беременных можно выполнять дома самостоятельно или посещая тренажерный зал для девушек и занимаясь под руководством инструктора. Прежде, чем начать занятия, проконсультируесь с врачем, который наблюдает вашу беременность и убедитесь, что для вас нет противопоказаний.

Предлагаемый комплекс упражнений  состоит из шести этапов.

I этап. Разминка.

Этот этап является подготовительным и его ни в коем случае нельзя пропускать. Он позволяет подготовить все группы мышц, разогреть их, перед последующей нагрузкой. Вся разминка выполняется на полу.

Упражнение 1. Примите позу «полулотоса» и круговыми движениями растирайте и разминайте тщательно ноги и стопы.

Упражнение 2. (в том же положении). Разотрите основы кистей, чтобы ощутить в них тепло.

Упражнение 3. (положение прежнее и не забывайте следить за осанкой). Сложите пальцы в кулачки и крутите ими в разные стороны.

Упражнение 4. (положение сидя, ноги вытянуть вперед, руками опереться позади себя на пол). Крутите стопами в разные стороны, а затем согните одну ногу в колене, а другую оставьте прямой, выполняйте следующее движение. Согнутую ногу отведите вбок, стараясь положить ее на пол, но не напрягайте. Вы должны ощутить, что мышцы тянутся. Повторите упражнение другой ногой.

Упражнение 5. (положение «полулотос»). Поднимайте плечи максимально вверх и расслабленными бросайте обратно. Сдвигайте и раздвигайте плечи.

Упражнение 6. (положение как в упражнении 5). Наклоняйте голову по очереди то к левому, то к правому плечу, а затем, то вперед, то назад. Напоследок покрутите головой то вправо, то влево.

Упражнения для беременных

II этап. Основная часть.

Этот этап является основной для тренировки мышц ног, позволяет облегчить течение беременности и предупредить отечность ног. Все упражнения основной части выполняются стоя.

Упражнение 1. Ноги поставьте вместе. От пола отрываем только пятки, имитируйте ходьбу на носках.

Упражнение 2. Не отрывая носки от пола, крутите стопой правой ноги, в разные стороны, а затем поменяйте ногу.

Упражнение 3. Ноги вместе, немного согнуты. Руки поставьте на колени. Делайте обороты коленями вправо и влево.

Упражнение 4. Станьте прямо. Поднимите одну ногу, согнув в колене под прямым углом. Делайте поворотные движения вперед и назад. Работает только таз и верхняя часть бедра. Повторите упражнение на вторую ногу.

Упражнение 5. Ноги немного расставлены в стороны, стопы ног параллельны друг другу. Рисуйте тазом круг в обе стороны по очереди. Потом рисуйте тазом восьмерку.

III этап. Силовые упражнения.

Комплекс упражнений для укрепления мышц поясницы и в целом спины, а также ног. Все силовые упражнения выполняются стоя.

Упражнение 1. Ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вниз. Плечи хорошо разверните назад, сохраняя напряжения в мышцах спины и груди. Присядьте наполовину, положа ладошки на колена. Постойте в таком положении 10 секунд, а затем потянитесь вперед, делая прогиб в спине.

Упражнение 2. Держась за опору, делайте глубокие приседания. Стопы должны стоять шире плеч. Работают только ноги, но если тяжело, то можно помогать себе руками. Повторить несколько раз.

Упражнение 3. Для упражнения на укрепления мышц внутренней поверхности бедра нужен небольшой мяч. Мяч положите между коленями и сдавливайте его. Это положение надо зафиксировать на несколько секунд, а потом отпустить. Сделать несколько раз.

IV этап. Растяжка.

Необходимый комплекс упражнений для эластичности мышц.

Упражнение 1. Ноги поставить шире плеч, ладошки прислонить одна к другой на уровне груди. Медленно приседайте, разводя колена в стороны. Локтями упирайтесь в разведенные колени, будто раздвигаете их.

Упражнение 2. Станьте на колени, руками обопритесь о пол впереди себя. Делайте «кошечку»: выгибайте спину и тянитесь вверх, сделайте вдох. Медленно прогните спину вниз – выдохните.

Упражнение 3. Присядьте на пятки, колена раздвиньте. Сделайте несколько наклонов вперед и расслабьтесь. Сядьте на пол, стопы соедините вместе, как можно ближе и старайтесь максимально развести и положить на пол. Такое положение удерживайте 5-10 секунд и расслабьтесь.

Упражнение 4. За спиной закрепите руки в «замок» (правая должна быть сверху, а левая снизу). Наклоняйтесь вправо, а затем влево. Смените руки – левая вверху, а правая снизу. Снова делайте наклоны.

V этап. Упражнения для интимной группы мышц.

Лучше всего выполнять эти упражнения на твердом стуле. Важно сосредоточиться на той группе мышц, над которыми работает. Их тренировка – это подготовка к родам.

Упражнение 1. Мышцы влагалища должны напрягать и расслаблять, не фиксируя положение. Повторить 10 раз.

Упражнение 2. Мышцы ануса напрягаем и расслабляем. Повторить 10 раз.

VI этап. Расслабление.

После занятия необходимо принять любое удобное положение. Лучше при этом включить приятную музыку, закрыть глаза и наслаждаться. Выполняя все эти несложные упражнения, вы сможете подготовить свое тело к родам и, в последующем, с легкостью вернуться к стройной красивой фигуре.

Будем благодарны, если Вы поделитесь этой страницей со своими друзьями: